自宅で手軽に筋トレ15分~メニュー

ダイエット目的で筋トレを行う方は多いと思います。
しかし筋トレは継続しなければ筋肉も付きませんしダイエット効果もありません。
筋トレ初心者の方でも手軽に取り組め継続しやすいメニュー構成でご紹介したいと思います。

継続する為のポイント


①本人の強い意志
当然ですがまずは本人のやる気が無ければ何事もスタートしません。
まずは目標(体重、体脂肪率など)や、期限を明確にする事から始めましょう。

②手軽さ
道具もほとんど使わず、いつでもどこでも出来るような筋トレメニューで有れば取り組みやすく継続もしやすいです。

③短時間
無駄にだらだら時間を使うよりも、短時間でパッと切り上げられるように筋トレ種目を限定して行います。
1日1回約15分、週2~3日の時間が取れない人はあまりいないと思います。
短時間で済むので時間が無いとかの言い訳もできませんね。

お手軽筋トレメニュー約15分

①腕立て伏せとスクワットを交互に3~5セット約5分~10分
腕立て伏せを10~30回行い、続けてスクワットを10~30回を行います。
繰り返しセットをこなします。

②クランチと背筋運動を交互に3~5セット約5分~10分
クランチを10~30回行い、続けて背筋運動を10~30回を行います。
繰り返しセットをこなします。

こちらの記事も参考にしてみて下さい。
自宅で出来る筋トレメニュー
筋トレフォームや動作速度の注意点

メニュー構成の意味
筋肥大を目的とした場合の筋トレは、一般的に10回位で限界になるような重さで限界回数まで動作を反復し、約1分の休憩を挟みセットを繰り返し行いますが、1分の休憩時間を別の種目を行う事で筋トレに掛かる時間を半分近くまで減らせるメリットがあります。

ダイエット目的の筋トレの場合、筋トレにより筋肉を成長させ基礎代謝を上げる所にあります。
同じ時間を使い筋トレするなら、大きい筋肉を鍛えてあげた方が筋肉量もUPしやすいです。
人間の体は中心部(体幹部)や太ももに大きな筋肉がありますので上記種目でメニューを組んでます。

続けていくと筋力は向上しますので、適度に強度を上げる(重さか速度、スタンスやポジション)などして調整しましょう。
強度の上げ方はスローで行うスロートレーニングや動作中にお腹を意識したドローインなども有効です。

時間に余裕があり体力的にも余裕が出てくるようでしたら、種目を増やしてみるのも良いでしょう。
まずは週2回~からスタートしてしっかり継続する事です。
最初から無理しすぎると筋トレが嫌になり長続きしませんので少しづつ強度を上げていきましょう。

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